Избери 4–6 упражнения и създай своя собствена тренировка според времето и енергията си

Гледай, следвай и дай на тялото си 30 минути грижа

1. Упражнение Работи върху оформяне на предно рамо

Повдигане с прави ръце

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  2. Поставете единия край на ластика под двата крака (в средата на стъпалото). Хванете с ръце на нивото на бедрата.
  3. Дръжте ластика с изпънати ръце надолу. Започнете упражнението, като държите ръцете изпънати и ги повдигате вертикално нагоре и напред от тялото.
  4. Продължете движението, докато ръцете достигнат нивото на раменете или малко по-високо.
2. Упражнение Стяга и оформя бицепса на ръцете

Сгъване за бицепс

  1. Отворете ластика и поставете едната му страна на пода, стъпвайки отгоре.
  2. Ластикът трябва да бъде позициониран под средата на стъпалата, като стоите с крака на ширината на раменете.
  3. Хванете ластика с двете ръце, застанете изправени, с ръце до тялото.
  4. Започнете упражнението, като едновременно сгъвате лактите и повдигате ръцете към предната част на раменете.
  5. Контролирайте връщането надолу по същия път.
3. Упражнение Стяга трицепса на ръцете

Трицепсово разгъване в наклон

  1. Дръжте единия край на ластика в ръка, а другия поставете на пода под противоположния крак.
  2. Поставете свободния крак назад на около 30 см, за стабилна разкрачена позиция.
  3. Наведете се леко в таза, с изправен гръб и изнесен напред гърди.
  4. Приберете лакътя до тялото, образувайки 90-градусов ъгъл между горната и долната част на ръката.
  5. Разгънете ръката назад, като държите лакътя стабилен.
4. Упражнение Стяга и оформя предната част на бедрата

Повдигане с прави ръце

  1. Седнете на пода и увийте единия край на ластика около горната част на гърба.
  2. С другия край го прекарайте до стъпалата и го поставете в средата на стъпалото.
  3. Легнете назад, сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса спрямо долната част на тялото.
  4. Хванете ластика с ръце и избутайте стъпалата напред, като разгъвате краката.
5. Упражнение Укрепва гърди, ръце и корем

Лицеви опори

  1. Хванете двата края на ластика и го поставете около горната част на гърба.
  2. Легнете по корем и заемете позиция за лицева опора, с ръце малко по-широко от раменете.
  3. Краищата на ластика трябва да са под дланите, а дългата част да минава през горната част на гърба и ръцете.
  4. Изпълнете лицева опора, като избутате тялото нагоре, държейки го изправено.
6. Упражнение Оформя талията и стяга корема

Руски усуквания

  1. Седнете с изпънати напред крака, пети на пода и леко сгънати колене.
  2. Увийте единия край на ластика под средата на стъпалата и хванете другия край с двете ръце.
  3. Облегнете се леко назад, за да създадете напрежение в ластика, с леко свити лакти.
  4. Започнете упражнението, като усуквате торса от едната страна към другата, държейки ластика пред себе си.
7. Упражнение Стяга гърба и подобрява стойката

Гребане от седеж

  1. Седнете с изпънати крака напред и пръсти, сочещи нагоре.
  2. Хванете двата края на ластика и го увийте около средата на стъпалата.
  3. С изправена горна част на тялото започнете движението, като сгъвате лактите и дърпате ластика към себе си.
  4. Лактите трябва да са близо до тялото и леко да преминават зад него.
8. Упражнение Оформя седалището и вътрешната част на бедрата

Сумо клек

  1. Застанете с крака по-широко от ширината на раменете.
  2. Поставете ластика под двата крака и издърпайте нагоре, като го позиционирате около горната част на гърба/раменете.
  3. Започнете упражнението, като клякате надолу, държейки гърба изправен.
  4. Клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода, след което се изправете.

Поддръжка
• Оставяй ластиците да изсъхнат след употреба
• Пази ги от пряка слънчева светлина